Dorim să consumăm patru porții de proteine de înaltă calitate pe zi
Dorim să consumăm patru porții de proteine de înaltă calitate pe zi
Puteți chiar să le executați în mod regulat pe tot parcursul zilei, mai ales dacă aveți o muncă la birou.
Sfat pentru întindere pentru ameliorarea durerilor de spate
Începeți întotdeauna încet și ușor.
Fii atent la senzațiile din corpul tău pe măsură ce te miști în fiecare postură.
Fii atent la limitele tale. Vă rugăm să nu vă împingeți corpul să facă ceva ce nu este pregătit să facă.
Observă-ți respirația; ar trebui să poți respira liber și ușor în întinderile tale. Dacă respirația ta devine zdrențuită sau superficială – ai mers prea departe.
Încercați să vă întindeți de două ori pe zi.
Pe măsură ce deveniți mai suple, creșteți timpul în care țineți fiecare întindere.
Dacă simțiți dureri ascuțite sau senzații de înjunghiere, renunțați la întindere și discutați cu medicul dumneavoastră.
Beneficiile stretching-ului pentru ameliorarea durerilor de spate
Aceste întinderi pentru dureri de spate se pot face toate acasă. Sunt liberi să facă, ceea ce este grozav dacă vă faceți griji să cheltuiți bani pentru masaje sau abonamente la sală. Menținerea simplă a întinderilor înseamnă că sunt accesibile oricui, indiferent unde se află.
Durerea de spate este o problemă globală uriașă, dar puteți găsi alinare prin practicarea regulată a acestor întinderi ușoare.
Dr. Paul Arciero, om de știință în nutriție și sport, spune că, deși bărbații și femeile beneficiază diferit de exercițiile fizice în diferite momente ale zilei, cel mai bun moment pentru antrenament este cel pe care îl preferă un individ.
Recomandări cheie:
- Hormonii sunt cel mai probabil unul dintre principalele motive pentru care bărbații și femeile diferă în timpul zilei în care fac exerciții în ceea ce privește beneficiile din punct de vedere al sănătății și din punct de vedere al performanței fizice.
- Datele arată că bărbații par să beneficieze de pe urma exercițiilor fizice dimineața și seara. Corpul lor ardea mai bine grăsimile atunci când făceau sport dimineața.
- Când vine vorba de femei, mișcarea dimineața pare a fi cea mai benefică dacă doresc să reducă grăsimea corporală.
- Când femeile făceau mișcare seara, deveneau mai puternice, mai ales în partea superioară a corpului. Performanța lor fizică a crescut semnificativ și au avut un impuls în starea lor de spirit.
Arciero este profesor la Departamentul de Sănătate și Științe Fiziologice Umane de la Skidmore College. El este autorul cărții The Protein Pacing Diet și a mai mult de 60 de studii de cercetare revizuite de colegi privind nutriția de performanță și antrenamentul fizic.
Ați publicat recent un studiu despre modul în care bărbații și femeile beneficiază diferit de exercițiile fizice în diferite momente ale zilei. De ce răspund ei diferit?
Nu știm exact de ce, dar hormonii sunt cel mai probabil unul dintre principalele motive pentru care bărbații și femeile diferă în timpul zilei în care fac exerciții în ceea ce privește beneficiile din punct de vedere al sănătății și din punct de vedere al performanței fizice. Cele două sunt lucruri diferite, deși sunt foarte legate.
Un alt motiv probabil este că unele căi biochimice celulare definite sunt diferite. Avem dovezi care susțin că bărbații și femeile răspund la diferite tipuri de exerciții în ceea ce privește modul în care celulele lor răspund.
Sunt unele tipuri de exerciții mai benefice pentru un sex decât pentru altul atunci când, de exemplu, încearcă să slăbești?
Toată lumea caută acel glonț magic pentru a pierde în greutate, iar dieta încă domnește suprem. Știm că ceea ce mâncăm, când mâncăm și felul în care mâncăm joacă cel mai mare rol în schimbarea greutății noastre. Și în acest caz, reducerea greutății noastre și a compoziției noastre corporale.
Exercițiile fizice sunt un plus minunat la componenta de nutriție. Unul dintre domeniile de cercetare intensă pe care le-am urmărit în ultimii 30 de ani este identificarea tipurilor de exerciții fizice care sunt cele mai benefice pentru sănătatea noastră, pierderea în greutate, compoziția corporală și performanța fizică. Am descoperit că patru tipuri principale de exerciții par a fi cele mai utile.
Numărul unu este antrenamentul cu rezistență, cum ar fi antrenamentul tradițional cu greutăți și antrenamentul funcțional cu rezistență. Pentru femei, antrenamentul cu rezistență oferă cea mai mare rentabilitate a investiției din exerciții fizice.
Numărul doi este antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) sau antrenamentul pe intervale de sprint (SIT). Acest lucru este extrem de benefic pentru a influența în mod favorabil greutatea și compoziția corpului nostru. Oamenii de știință și furnizorii de servicii medicale știu că îmbunătățirea compoziției corporale este mult mai importantă decât pierderea în greutate.
Numărul trei este exercițiul de întindere, flexibilitate și mobilitate, sub formă de yoga, stretching tradițional, tai chi sau pilates.
Numărul patru este exercițiile cardiovasculare — exerciții de rezistență, exerciții aerobice, care sunt, de asemenea, benefice pentru a pierde în greutate sau pentru a ne schimba compoziția corpului.
Pe lângă ora din zi și tipurile de exerciții, ce alți factori ar trebui să fie luați în considerare atunci când vă creați rutina de exerciții și vă stabiliți obiectivele de exerciții?
Următorul lucru cel mai important după ce și când mâncăm, și în ce tip de exerciții și la ce oră din zi ne angajăm, este să ne asigurăm că dormim suficient.
Regula de aur este undeva între șase și opt ore. Pentru femeile și bărbații mai tineri, punctul ideal este de șapte până la nouă ore, șase ore fiind un minim absolut.
Reducerea stresului este, de asemenea, foarte importantă. Știm că stresul are un impact extrem de negativ asupra răspunsului nostru la un stil de viață sănătos.
Deci putem adopta toate stilurile de viață sănătoase pe care ni le dorim, dar dacă nu dormim suficient sau suntem expuși la mult stres, acest lucru va avea un impact negativ asupra beneficiilor acelor strategii de stil de viață sănătos.
Există tipuri de exerciții care pot provoca stres?
Întotdeauna le spun oamenilor că cel mai bun moment al zilei pentru a face mișcare este cel mai potrivit pentru ei. Când începeți să forțați exercițiul într-un anumit moment al zilei, poate fi stresant.
Pentru mulți oameni, exercițiile de mare intensitate sau de rezistență mai târziu în cursul zilei afectează adesea negativ modelul lor de somn. De aceea, este mai bine să faceți exerciții de întindere, flexibilitate sau anduranță mai târziu în cursul zilei, ceea ce pare să fie mai bun pentru somn.
Dacă aveți stresuri suplimentare în viață, de exemplu, ați luat un nou loc de muncă, sau situația dvs. familială sau financiară s-a schimbat, exercițiile fizice sunt adesea foarte utile pentru a face față acestui stres.
Dar când lucrurile se acumulează și se înmulțesc, uneori este mai bine să eviți exercițiile obositoare și intense în acele condiții. Și, în schimb, alegeți forme de exerciții mai puțin stresante și de stimulare emoțională, cum ar fi întinderea sau rezistența.
Putem regla dezechilibrul hormonal prin exerciții fizice?
Corpul nostru are ritmuri circadiene naturale, eliberând diverși hormoni în anumite momente ale zilei.
Putem manifesta cu siguranță beneficiul pe care corpul nostru eliberează hormoni în mod natural pe parcursul zilei când facem exerciții weicode-official.top . După cum au arătat cercetările noastre, efectuarea exercițiilor de dimineață devreme este mai bună pentru arderea grăsimilor.
În timp ce după-amiaza târziu sau seara devreme este un moment ideal pentru a beneficia de exercițiile de performanță, deoarece acei hormoni par să fie cei mai ridicati, iar temperatura corpului este întotdeauna cea mai ridicată la acel moment. Și asta favorizează forme mai intense de exerciții, cum ar fi antrenamentul de rezistență și HIIT.
Femeile se confruntă cu fluctuații hormonale în timpul ciclului menstrual. Deci, cum ar putea ei să optimizeze antrenamentele în funcție de faza ciclului lor?
Acesta este un domeniu intens de cercetare în curs de desfășurare chiar acum. Au fost publicate recent cercetări în acest sens, iar rezultatul final a fost încă atunci când se potrivește cel mai bine pentru o persoană. Așadar, atunci când femeile trec prin ciclul menstrual, ar trebui să facă mișcare atunci când este cel mai probabil să dorească să se angajeze în anumite tipuri de exerciții.
Ceea ce nu am vorbit cu adevărat este un cronotip, care este o preferință de a face mișcare la un anumit moment al zilei. Unii oameni sunt în mod natural înclinați să aleagă exercițiile fizice dimineața devreme și atunci ar trebui să o facă. Acest lucru s-ar aplica și femeilor în diferite faze ale ciclului menstrual.
Care sunt beneficiile dietei de stimulare a proteinelor?
Ceea ce am făcut în laboratorul nostru în ultimii 30 de ani este să identificăm distribuția calității proteinelor pe care le consumăm, precum și cantitatea și la ce moment al zilei ar trebui să optimizăm aportul de proteine.
Privind toți acești factori, știm că sursele de proteine animale și vegetale pot fi extrem de benefice și sănătoase. Cu toate acestea, doar prin designul său, proteina animală este de calitate și biodisponibilitate mai ridicată pentru corpul uman. Așa că beneficiem mai bine de consumul aceleiași cantități de proteine animale, dar asta nu înseamnă că nu putem face asta cu proteinele vegetale. Trebuie doar să fim mai deștepți în ceea ce privește modul în care o facem.
Proteina din zer are cea mai înaltă calitate; proteina din ou este foarte buna; Carnea de vită, pui, porc și pește sunt, de asemenea, surse foarte mari de proteine animale. Este foarte important să încercați să obțineți pe cât posibil aceste surse de proteine liber, sălbatice și organice.
În ceea ce privește proteinele vegetale, doriți să alegeți mai multe tipuri diferite pentru a optimiza și maximiza absorbția de către organism a acelei proteine. De aceea este esential sa combinati cerealele si legumele cu nuci si seminte, leguminoase, fasole, tofu, soia, proteine din orez etc.
Știm că ritmul proteic ideal pentru adulți este între 20 și 40 de grame per porție, cu minimum 20 de grame. În timp ce adolescenții mai tineri ar trebui să urmărească 15-20 de grame de proteine de înaltă calitate de fiecare dată când mănâncă.
Pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor, vrem să ne străduim să obținem mai aproape de 30-40 de grame de proteine de fiecare dată când mâncăm. Cu toate acestea, persoanele care au o greutate sănătoasă și doresc să-și mențină starea de sănătate și rutina de exerciții fizice ar trebui să vizeze undeva între 25-30 de grame per masă.
Timpul este de asemenea important. Dorim să consumăm patru porții de proteine de înaltă calitate pe zi. Din punct de vedere științific, știm că ar trebui să începem în decurs de o oră de la trezire dimineața și apoi să continuăm la fiecare 3,5 până la 4 ore pe parcursul zilei, ultima mâncare fiind în două ore de la somn noaptea.
Marea majoritate a populației care urmează această dietă va experimenta beneficii semnificative pentru sănătate în ceea ce privește compoziția corporală, greutatea și performanța fizică. Și știința o susține la un nivel foarte înalt.
Ar putea această dietă să fie dăunătoare persoanelor cu anumite afecțiuni de sănătate?
Foarte rar. Persoanele cu deficiență sau boală renală semnificativă trebuie să monitorizeze cantitatea de proteine pe care o consumă. Nu vor să evite toate proteinele, dar trebuie să aibă grijă să nu consume prea multe proteine.